De fleste kan træne sig op til at kunne løbe en halvmarathon, men rigtig mange fejler ved ikke at lave en plan og så ender det med en dårlig oplevelse eller en DNF (Do Not Finish)
Nedenfor er et forslag til en 12 ugers træningsplan, så du kan få et overblik over hvilken træning du med fordel kan lave for at ende med at være i form til at løbe en halvmarathon.
Planen er lavet til dig, der er ny til halvmarathon og har som mål at gennemfører løbet.
🏃♂️ 12-ugers træningsplan til halvmarathon
Generelle retningslinjer
- Pace:
- Rolig løb: Snakketempo (ca. 60–70 % af max puls)
- Tempo: Ca. halvmarathon-fart
- Interval: Hurtigere end 10 km-fart, med pauser mellem
- Hviledage er vigtige – kroppen skal restituere.
- Styrketræning eller coretræning kan lægges ind 1–2 gange om ugen.
Uge 1–4: Opbygning af grundformen
- Mandag: Hvile eller let styrketræning
- Tirsdag: 5–7 km roligt løb
- Onsdag: Intervaller – fx 6 × 400 m i 10 km-fart med 200 m jog imellem
- Torsdag: Hvile eller 5 km roligt løb
- Fredag: Tempo – 5–8 km i halvmarathon-fart
- Lørdag: Hvile eller alternativ træning (cykel/svømning)
- Søndag: Langtur – start med 8 km og øg hver uge til 14 km
Uge 5–8: Intensivering
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 6–8 km roligt løb
- Onsdag: Intervaller – fx 8 × 800 m i 10 km-fart med 400 m jog imellem
- Torsdag: Hvile eller 6 km roligt løb
- Fredag: Tempo – 6–10 km i halvmarathon-fart
- Lørdag: Hvile eller core/styrke
- Søndag: Langtur – øg fra 15 km op til 18 km
Uge 9–11: Her når du topformen
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 7–10 km roligt løb
- Onsdag: Intervaller – fx 5 × 1 km i 10 km-fart med 400 m jog imellem
- Torsdag: Hvile eller 6–7 km let løb
- Fredag: Tempo – 8–12 km i halvmarathon-fart
- Lørdag: Hvile eller mobilitet/udstrækning
- Søndag: Langtur – byg op til 20–22 km (din længste tur før løbet)
Uge 12: Nedtrapning (Taper)
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 6 km roligt
- Onsdag: 4 × 800 m intervaller i halvmarathon-fart
- Torsdag: Hvile
- Fredag: 5 km roligt løb
- Lørdag: Hvile
- Søndag: LØBSDAG – Halvmarathon (21,1 km) 🎉
✅ Tip:
- Husk god hydrering og kost (særligt på de lange ture). Du kan evt. prøve at løbe turer med en løbevest med vand og gel
- Brug dine lange ture til at teste energi (gels, drikkelse). Det er vigtigt du vender din mave til Energidrik og Gel. Ellers risikere du at maven slå knuder og ødelægger dit løb
- Hav fokus på søvn og restitution.
Skriv et svar